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CAARAPÓ - MS, quarta-feira, 10 de agosto de 2022


Os melhores alimentos para o seu cérebro que você não está comendo

Experimente alguns novos alimentos que foram associados à melhora do seu humor

Publicado em: 01/04/2022 às 11h09

New York Times

É hora de começar a alimentar seu cérebro.

Durante anos, a pesquisa sobre alimentação saudável concentrou-se principalmente na saúde física e na ligação entre dieta, peso e doenças crônicas. Mas o campo emergente da psiquiatria nutricional estuda como os alimentos podem nos fazer sentir.

“Muitas pessoas pensam em comida em termos de cintura, mas isso também afeta nossa saúde mental”, disse a Dra. Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard e diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Massachusetts General Hospital. “É uma parte que está faltando na conversa.”

A conexão entre o estômago e o cérebro é forte e começa no útero. O intestino e o cérebro se originam das mesmas células do embrião, diz o Dr. Naidoo. Uma das principais maneiras pelas quais o cérebro e o intestino permanecem conectados é através do nervo vago, um sistema de mensagens químicas bidirecional que explica por que o estresse pode desencadear sentimentos de ansiedade em sua mente e borboletas em seu estômago.

A comida também pode influenciar o estado do seu microbioma, e algumas espécies de micróbios intestinais têm sido associadas a taxas mais altas de depressão. Até mesmo a serotonina química do cérebro, que regula o humor, tem uma forte conexão intestinal. Apenas 5% da serotonina do seu corpo é produzida no cérebro; o resto é feito, armazenado e ativo no intestino, disse o Dr. Naidoo, autor do novo livro, “This Is Your Brain on Food”.

Psiquiatras nutricionais dizem que a comida não deve substituir outros tratamentos para a saúde mental, incluindo terapia e medicamentos prescritos, mas também não deve ser ignorada. Vários estudos sugeriram que mudanças na dieta podem levar a melhorias significativas no humor e no bem-estar mental.

“Temos que comer; é uma necessidade básica”, disse o Dr. Naidoo, que também é chef profissional e instrutor da Cambridge School of Culinary Arts. “E a comida também é uma alavanca muito poderosa em termos de nossa saúde mental.”

Mito da comida caseira

Muitas vezes, as pessoas tentam influenciar seu humor comendo alimentos reconfortantes, como sorvete, pizza ou macarrão com queijo. O problema, dizem os especialistas, é que, embora esses alimentos normalmente ofereçam uma combinação tentadora de gordura, açúcar, sal e carboidratos que os tornam hiperpalatáveis, eles podem realmente nos fazer sentir pior.

Traci Mann, que dirige o laboratório de saúde e alimentação da Universidade de Minnesota, realizou uma série de estudos para determinar se a comida preferida de uma pessoa melhora seu humor. Os participantes responderam à pergunta: “Quais alimentos fariam você se sentir melhor se estivesse de mau humor?” As respostas mais comuns foram chocolate, sorvete e biscoitos. Os entrevistados também classificaram os alimentos que gostavam, mas normalmente não comiam para buscar conforto.

Antes de cada teste, os participantes assistiram a clipes de filmes que eram conhecidos por provocar raiva, hostilidade, medo, ansiedade e tristeza. Após o filme, os espectadores preencheram um questionário de “humor negativo” para indicar como estavam se sentindo. Em seguida, eles receberam uma porção de sua comida caseira favorita, uma comida que eles gostavam, mas não viam como uma comida reconfortante, uma comida “neutra” (uma barra de granola de aveia e mel) ou nenhuma comida. Todos tinham três minutos sozinhos para comer sua comida, ou sentar-se quietos. Após o intervalo, eles preencheram novamente o questionário de humor.

Se um participante comeu comida reconfortante, qualquer comida ou nenhuma comida não fez diferença no humor da pessoa. O fator que parecia importar mais era a passagem do tempo.

“Se você comer comida de conforto, você pode se sentir melhor, mas se você não comer, você também se sentirá melhor com o passar do tempo”, disse o Dr. Mann. “As pessoas acreditam em comida reconfortante e estão dando crédito a melhorias de humor que teriam acontecido de qualquer maneira.”

Usando alimentos para tratar a depressão

Enquanto a pesquisa do Dr. Mann descobriu que os alimentos tradicionais de conforto não têm um efeito significativo no humor, um crescente corpo de pesquisas mostra que melhorar a qualidade da dieta de uma pessoa pode ter um efeito significativo na saúde mental. Uma análise de 16 estudos descobriu que as intervenções dietéticas reduziram significativamente os sintomas de depressão.

A primeira intervenção para testar mudanças na dieta como tratamento para a depressão incluiu 67 pacientes, todos com dietas pobres compostas por muitos alimentos processados ​​e açucarados, com muito pouca frutas, vegetais ou fibras. Cerca de metade dos pacientes recebeu aconselhamento nutricional para uma dieta de estilo mediterrâneo, bem como cestas de alimentos contendo amostras de alimentos, receitas e planos de refeições. O restante do grupo se reunia semanalmente para conversar e receber apoio amigável, mas a dieta não era discutida. No final do estudo de três meses, o grupo de alimentos apresentou melhora significativamente maior nos sintomas de depressão e um terço deles alcançou a remissão completa, em comparação com apenas 8% do grupo de apoio social.

O efeito também foi visto em estudos maiores. Um estudo de quatro anos com mais de 10.000 estudantes universitários na Espanha descobriu que as pessoas que seguiam de perto uma dieta mediterrânea tinham menor risco de depressão. Pesquisadores australianos examinaram diários alimentares de 12.385 adultos amostrados aleatoriamente de uma pesquisa governamental em andamento. Eles descobriram que uma maior ingestão de frutas e vegetais predizia maior felicidade, satisfação com a vida e bem-estar. Os ganhos psicológicos foram equivalentes a passar do desemprego para o emprego. E as pessoas que mudaram sua dieta para incluir mais vegetais viram melhorias de humor em dois anos.

Ainda há muito a aprender sobre quais alimentos e quanto deles podem melhorar a saúde mental. Um estudo de um ano publicado no JAMA em 2019 descobriu que uma dieta mediterrânea reduz a ansiedade, mas não previne a depressão em pessoas de alto risco.

Os cientistas sabem que cerca de 20 por cento de tudo o que comemos vai para o cérebro, disse o Dr. Drew Ramsey, psiquiatra e professor clínico assistente da Faculdade de Médicos e Cirurgiões Vagelos da Universidade de Columbia, em Nova York. Neurotransmissores e receptores críticos são produzidos quando você come nutrientes e aminoácidos específicos, disse ele. Suas células gliais, por exemplo, que compõem uma porção substancial do cérebro, são dependentes de gorduras ômega-3. Minerais, incluindo zinco, selênio e magnésio fornecem a base para a atividade celular e o tecido cerebral e a síntese de neurotransmissores que afetam diretamente o humor. Ferro, folato e vitamina B12 ajudam seu corpo a produzir serotonina.

“Nossos cérebros evoluíram para comer quase qualquer coisa para sobreviver, mas cada vez mais sabemos que há uma maneira de alimentá-lo para melhorar a saúde mental geral”, disse Ramsey, autor do livro “Eat to Beat Depression and Anxiety”. “Sabemos que se você come um monte de lixo, você se sente um lixo, mas a ideia de que isso se estende ao nosso risco de saúde mental é uma conexão que não fizemos na psiquiatria até recentemente.”

Experimente alguns novos alimentos do 'cérebro'

Para ajudar os pacientes a se lembrarem dos melhores alimentos a serem ingeridos para apoiar a saúde do cérebro, o Dr. Ramsey criou um mantra simples: “Frutos do mar, verduras, nozes e feijão – e um pouco de chocolate amargo”. Ele também oferece uma aula de culinária online gratuita (a próxima será em 7 de fevereiro) chamada “Mental Fitness Kitchen”.

Para o Desafio Comer Bem desta semana, tente adicionar alguns novos alimentos ao seu prato que foram associados a uma melhor saúde do cérebro. Esta lista é baseada nas sugestões do Dr. Naidoo e do Dr. Ramsey. Grande parte da ciência sobre os possíveis benefícios cerebrais de vários alimentos ainda está em seus estágios iniciais, e comer esses alimentos não resultará em mudanças de humor da noite para o dia. Mas incorporar vários desses alimentos em suas refeições melhorará a qualidade geral de sua dieta diária – e você poderá notar uma diferença em como se sente.

Folhas verdes

Dr. Ramsey chama as folhas verdes de a base de uma dieta de saúde do cérebro porque são baratas, versáteis e têm uma alta proporção de nutrientes para calorias. Se a couve é a sua folha favorita, mas também ingerir espinafre, rúcula, beterraba e acelga também você terá ótimas fontes de fibra, folato e vitaminas A e C. Se você não é fã de saladas, adicione verduras a sopas, ensopados, frituras, ou transformá-los em um pesto. Ele também recomenda adicionar uma pequena porção de algas marinhas (as “folhas verdes do mar”) ao seu prato uma vez por semana como fonte de iodo, fibra, zinco e fitonutrientes adicionais. Algas marinhas são aquelas envolturas escuras do sushi.

Frutas e legumes coloridos

Quanto mais colorido for o seu prato, melhor será a comida para o seu cérebro. Estudos sugerem que os compostos em frutas e vegetais de cores vivas, como pimentão vermelho, mirtilo, brócolis e berinjela, podem afetar a inflamação, a memória, o sono e o humor. Alimentos avermelhados-púrpura são “jogadores de poder” nesta categoria. E não se esqueça dos abacates, que são ricos em gorduras saudáveis ​​que melhoram a absorção de fitonutrientes de outros vegetais.

Nozes, feijão e sementes

Tente comer entre meia e uma xícara cheia de feijão, nozes e sementes por dia, diz o Dr. Ramsey. Nozes e sementes, incluindo castanhas de caju, amêndoas, nozes e sementes de abóbora, são um ótimo lanche, mas também podem ser adicionadas a refogados e saladas. Feijões pretos e vermelhos, lentilhas e legumes também podem ser adicionados a sopas, saladas e ensopados ou apreciados como refeição ou acompanhamento. As manteigas de nozes também contam.

Especiarias e ervas

Cozinhar com especiarias não apenas melhora o sabor da comida, mas estudos sugerem que certas especiarias podem levar a um melhor equilíbrio dos micróbios intestinais, reduzir a inflamação e até melhorar a memória. Dr. Naido gosta especialmente de açafrão; estudos sugerem que seu ingrediente ativo, a cúrcuma, pode ter benefícios para a atenção e a cognição geral. “A cúrcuma pode ser muito poderosa ao longo do tempo”, disse ela.

“Tente incorporá-lo em seu molho de salada ou legumes assados” ou adicioná-lo a marinadas, curry, molhos, ensopados ou adocicados (agri-doces). “Adicionar uma pitada de pimenta preta torna a cúrcuma 2.000% mais biodisponível para o nosso cérebro e corpo”, disse ela. “É um truque fácil de fazer quando você está cozinhando.” Outras especiarias que podem apoiar a saúde do cérebro incluem canela, alecrim, sálvia, açafrão e gengibre.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados são feitos combinando leite, vegetais ou outros ingredientes crus com microorganismos como leveduras e bactérias. Um estudo recente descobriu que seis porções diárias de alimentos fermentados podem diminuir a inflamação e melhorar a diversidade do microbioma intestinal. Alimentos fermentados incluem iogurte; Chucrute; kefir, uma bebida láctea fermentada; kombucha, bebida fermentada feita com chá; e kimchi, um acompanhamento tradicional coreano de repolho fermentado e rabanete.

O kefir de coco é uma opção não láctea. Outros alimentos fermentados incluem missô, queijo cottage, queijo Gouda e alguns tipos de vinagre de maçã. Você também pode beber “injeções intestinais” contendo probióticos, que são pequenas garrafas de bebidas fermentadas, geralmente com cerca de 60 gramas, vendidas em muitos supermercados.

Chocolate escuro

As pessoas que comem regularmente chocolate amargo têm um risco 70% menor de sintomas de depressão, de acordo com uma grande pesquisa do governo com quase 14.000 adultos. O mesmo efeito não foi observado em quem comeu muito chocolate ao leite. O chocolate escuro é embalado com flavonóides, incluindo epicatequina, mas o chocolate ao leite e as barras de chocolate populares são tão processados ​​que não têm muita epicatequina.