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Caarapó - MS, sábado, 4 de abril de 2020


DICAS: Como construir novos hábitos saudáveis

Não se trata de força de vontade. Bons hábitos acontecem quando nos preparamos para o sucesso. Nosso novo desafio mostrará como.

Publicado em: 23/02/2020 às 08h42

Tara Parker-Pope - NY Times

Somos todos criaturas de hábitos. Nós tendemos a acordar no mesmo horário todos os dias, escovar os dentes, tomar café da manhã e ir ao trabalho, seguindo os mesmos padrões todos os dias. Então, por que é tão difícil formar novos hábitos saudáveis?

Os cientistas comportamentais que estudam a formação de hábitos dizem que muitos de nós tentamos criar hábitos saudáveis ​​da maneira errada. Tomamos resoluções ousadas para começar a exercitar-se ou perder peso, por exemplo, sem tomar as medidas necessárias para nos prepararmos para o sucesso com o novo hábito.

Aqui estão algumas dicas, apoiadas por pesquisas, para formar novos hábitos saudáveis.

Empilhe seus hábitos. A melhor maneira de formar um novo hábito é amarrá-lo a um hábito existente, dizem os especialistas. Procure padrões no seu dia e pense em como você pode usar hábitos existentes para criar hábitos novos e positivos.

Para muitos de nós, nossa rotina matinal é a mais forte, por isso é um ótimo lugar para adotar um novo hábito. Uma xícara de café da manhã, por exemplo, pode criar uma ótima oportunidade para iniciar uma nova prática de meditação de um minuto. Ou, enquanto escova os dentes, você pode optar por fazer agachamentos ou ficar de pé com um pé para praticar o equilíbrio. Muitos de nós também caímos nos padrões do final do dia. Você costuma cair no sofá depois do trabalho e ligar a TV? Esse pode ser um bom momento para fazer uma única pose diária de ioga.

Comece com um hábito pequeno. B.J. Fogg, pesquisador da Stanford University e autor do livro "Tiny Habits", observa que grandes mudanças de comportamento exigem um alto nível de motivação que muitas vezes não pode ser sustentado. Ele sugere começar com hábitos minúsculos para tornar o novo hábito o mais fácil possível no começo. Dar uma curta caminhada diária, por exemplo, pode ser o começo de um hábito de exercício. Ou, colocar uma maçã na sua bolsa todos os dias pode levar a melhores hábitos alimentares.


Em sua própria vida, o Dr. Fogg queria iniciar um hábito diário de flexão. Ele começou com apenas duas flexões por dia e, para manter o hábito, amarrava suas flexões a um hábito diário: ir ao banheiro. Ele começou, depois de uma viagem ao banheiro, largando e fazendo duas flexões. Agora ele tem o hábito de 40 a 80 flexões por dia.


Faça isso todos os dias. Pesquisadores britânicos estudaram como as pessoas formam hábitos no mundo real, pedindo aos participantes que escolham um hábito simples que desejam formar, como beber água no almoço ou passear antes do jantar. O estudo, publicado no European Journal of Social Psychology, mostrou que o tempo que levou para a tarefa se tornar automática - um hábito - variou de 18 a 254 dias. O tempo médio foi de 66 dias!

A lição é que os hábitos levam muito tempo para serem criados, mas se formam mais rapidamente quando os fazemos com mais frequência; portanto, comece com algo razoável que seja realmente fácil de fazer. É mais provável que você adote o hábito do exercício se fizer pequenos exercícios - polichinelos, uma pose de ioga, uma caminhada rápida - todos os dias, em vez de tentar ir à academia três dias por semana. Depois que o exercício diário se tornar um hábito, você poderá explorar formas novas e mais intensas de fazer o exercício.

Tornar mais fácil. Pesquisadores de hábitos sabem que temos mais chances de criar novos hábitos quando afastamos os obstáculos que se interpõem em nosso caminho. Arrumar sua mochila e deixá-la na porta é um exemplo disso. Wendy Wood, psicóloga da Universidade do Sul da Califórnia, diz que começou a dormir com suas roupas de corrida para facilitar a saída da cama pela manhã, calçar os tênis de corrida e correr. Escolher um exercício que não exija que você saia de casa - como abdominais ou polichinelos - é outra maneira de criar um hábito de exercício fácil.

O Dr. Wood, autor do livro "Bons hábitos, maus hábitos: a ciência de fazer mudanças positivas", chama as forças que atrapalham os bons hábitos de "atrito". Em um estudo, os pesquisadores mudaram o tempo das portas do elevador, de modo que os trabalhadores tiveram que esperar quase meio minuto para que as portas se fechassem. (Normalmente, as portas se fecham após 10 segundos.) Foi um atraso suficiente para convencer muitas pessoas de que subir as escadas era mais fácil do que esperar pelo elevador. "Isso mostra como somos sensíveis ao pequeno atrito em nosso ambiente", disse o Dr. Wood. "A desaceleração do elevador levou as pessoas a subirem as escadas, e elas continuaram mesmo depois que o elevador voltou ao tempo normal".

O Dr. Wood observa que os profissionais de marketing já são especialistas em reduzir o atrito, induzindo-nos a gastar mais, por exemplo, ou a pedir mais comida. É por isso que a Amazon tem um botão de "um clique" e as empresas de fast-food facilitam o tamanho. "Somos muito influenciados pela maneira como as coisas são organizadas à nossa volta de uma maneira que os profissionais de marketing entendem e estão explorando, mas as pessoas não exploram e entendem em suas próprias vidas", disse ela.

Premie a si mesmo. As recompensas são uma parte importante da formação de hábitos. Quando escovamos os dentes, a recompensa é imediata - uma boca fresca e menta. Mas algumas recompensas - como a perda de peso ou as mudanças físicas do exercício - demoram mais para aparecer. É por isso que ajuda a ganhar recompensas imediatas para ajudar você a formar o hábito. Ouvir audiolivros durante a execução, por exemplo, ou ouvindo a uma música favorita